Vežbe za trudnice

Svakodnevno umereno vežbajte. • Ako ste već kao trudnica imali spontani pobačaj ili prerani porođaj, ili ako ovog puta postoji rizik, ne bavite se vežbama s kontaktom niti drugim suviše intenzivnim oblicima vežbanja kao što su aerobik ili džoging. vezbe

• Izvodite vežbe za karlično dno nekoliko puta dnevno. Tako ćete smanjiti verovatnoću nehotičnog mokrenja, imaćete bolju kontrolu spuštanja deteta kroz vaginu u drugoj fazi porođaja i smanjićete rizik od postporođajne stresne inkontinencije.
Odmor.
Dovoljno se odmarajte i što pre idite na porodiljsko bolovanje. Istraživanja pokazuju da kod žena koje rade tokom većeg dela trudnoće postoji veći rizik od prevremenog porođaja. Pazite da se ne premarate i nemojte dugo stajati jer i jedno i drugo može da izazove pobačaj. Ako vam je teško da zaspite jer ne možete da se udobno namestite, pokušajte da legnete na bok, a gornje koleno spustite na jastuk.
Program vežbi na bazi joge
Uvlačenje karlice. Ova vežba smanjuje napetost u krstima.
• Spustite se na sve četiri, kolena udaljenih od ramena za oko 25 cm.
• Spustite glavu i uvucite zadnjicu, puštajući da vam se leđa izviju. Ostanite tako nekoliko sekundi, pa se opustite. Ponovite 5-10 puta dnevno.
Opuštanje karlice. Ova vežba ublažava ukočenost karličnog područja i doprinosi širenju karličnog otvora.
• Sedite na pete raširenih kolena, nožnih prstiju okrenutih ka unutra. Opustite ramena i podignite ruke iznad glave. Ravnomerno dišite.
• Sagnite se napred iz kukova i oslonite podlaktice na pod ili veliki jastuk. Neka zadnjica ostane što bliže petama. Ostanite tako 30 sekundi. Istezanje unutrašnje strane butina. Ova vežba otklanja napetost unutrašnje strane butina i ublažava oticanje članaka.
• Lezite na leđa tako da vam zadnjica dodiruje zid, a noge podignite uz njega. Duboko dišite i pustite da vam se noge šire, a krsta opuste prema podu. Stavite ruke iznad glave i naslonite ih na pod. Opustite se i duboko dišite.
• Savijte kolena i sastavite pete što bliže telu, ali bez naprezanja. Blago pritiskajte kolena prema zidu. Ostanite tako 30 sekundi, pa se polako spustite na bok pre nego što ustanete.
Vežbe u trudnoći je vežbe najbolje raditi pod nadzorom stručnog lica,konsultujte se sa svojim ginekologom u vezi vežbanja.
U većini porodilišta se vežbe rade pred sam porodjaj po stručnim nadzorom.
Vežbe